来自 运动健康 2019-05-10 11:40 的文章
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日常生活中腰背部的保健方法

4、抬肩触膝:做法:仰卧位,屈膝,足平放床上,缓慢抬头和肩,双手触膝。

站立时,腰椎负荷为100千克;

3、靠背的倾斜度。

背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。

另外,如果坐椅的高度不能调整,可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度,也可以用搁脚板或把脚放在盒子上垫起来;如果椅背不能支持腰部,可以在背部放一个枕头或软的靠垫。

在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。

7、坐椅扶手的高度。

7、背包太重

1、做事计划在前,不要匆忙;

其次,找一个舒适的靠垫。

一、腰背部伸展运动

最后,时刻纠正坐姿。

活动双肩。双肩先向后转动几圈,再向前转动几圈。

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

7、床垫

“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。

在乘车和飞机旅行时很有用处。如果设计得很合适,可以预防紧急刹车情况下颈部的挥鞭样损伤。

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

预防腰背痛的锻炼方式

保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。

从事单纯的重复性姿势劳动的人 应注意间断休息。

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

要点如下:

4、腰部受凉

6、充分运用双下肢的力量挺胸向上;

5、床垫不合适

4、坐垫、靠背的高度。

但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势,并减少背部疼痛。通常背部靠垫应有合适的外形或轮廓,有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行。

千万别让腰部悬空。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势。为预防颈腰痛,应调整显示器在视线水平,这样可以使颈部放松而不是后仰。

从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

2、搬运物体时,双足站立时要同肩宽,以保持稳定;

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5、桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害。这个倾斜板必须有足够的宽度,可以放在书桌或讲台上,而且可以调整角度。

不同姿势腰部受力表

5、搬运重物或抱起重物时,要使其尽量贴近身体;

除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。

8、两扶手间的距离。

如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。

轻型的泡沫枕头可做成不同形状,如扁圆柱形等,必须有弧度,因为要适应腰部的生理前凸。

坐着时,减轻腰椎压力有两个要点。

1、背部靠垫

3、穿不对鞋

1994年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组调查。该调查回顾了16篇关于预防腰背痛的锻炼效能研究的文章,发现增强背肌和腹肌力量的锻炼,对预防腰背痛的近期效果有显着的统计学意义。锻炼项目包括背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性,这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性。锻炼方法包括:

因此,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。

2、坐位时膝关节稍高于髋关节。

此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

要保持脊柱的生理曲度,可以把一只脚踩在一个矮凳上、栏杆或平台上,两脚交替休息。

双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。

2、坐位的深度和宽度。

2、缺乏运动

坐位

正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。

3、颈托和头枕

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有专家建议,每天进行腰背部伸展运动,每次10分钟,每天2次,有利于预防腰背痛。美国某公司的550名雇员经过了3年的背部体操锻炼,使腰背痛的医疗费用由1990年的14万美元降至1992年的3万多美元。

预防腰痛,从“坐”开始

3、注意搬运时要屈膝,不要弯腰,保持脊柱的自然曲度;

这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。

有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲,可减少背部拉伤。还可以根据自己的身体情况,选择轻型的塑料工具代替金属工具。

在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。

美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行,每个项目做5次。锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动,以放松肌肉。

床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

首先要选择一把好椅子

3、靠墙深蹲

8、对太大或太重的物体不要自己单独搬运,一定要寻求帮助。

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交叉双手于背部,尽量向前挺胸,然后保持这个姿势一段时间。

此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

2、腿向后伸:以强壮背部和髋部的肌肉。做法:俯卧位,将一侧腿绷紧向上伸,然后保持此姿势,数到10,还原;再换另一侧腿做此练习。

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在选择椅子时,应检查:

人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

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